形体是一项比较优美、高雅的健身项目，主要通过舒展优美的舞蹈基础练习(以芭蕾为基础)，结合经典、身韵、民间和各个民族的舞蹈进行综合训练，可塑造人们优 美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态。可以说它是所有运动项目的基础。起源形体训练起源于芭蕾、舞蹈、体操的瑜伽基本功训练。

1.小腿大腿酸胀：下犬式

• 双手与肩同宽，双脚与髋同宽
  
• 背部延展，坐骨向后延展
  
• 脚跟稍微抬高，腿伸直
  
• 保持8-10次呼吸
  

2.缓解头痛和下背部疼痛：婴儿式

• 膝盖着地，臀部向后坐到脚跟
  
• 额头着地，双手向前延展
  
• 保持8-10次呼吸
  

3.缓解下背部疼痛和紧张：桥式

• 双脚踩地对齐膝盖
  
• 双手在身体两侧
  
• 可以先做动态练习（吸气上，呼气下）
  
• 在静态保持8-10次呼吸
  

4.缓解肩膀、上背部、脊柱紧张：哈巴狗式

• 膝盖对齐髋部，脚背贴地
  
• 胸腔着地，双手往前延展，下巴着地
  
• 保持8-10次呼吸
  

5.缓解大腿、脖子、肩膀紧：双角式C

• 双脚分开，脚朝前方
  
• 双手在身后十指交扣
  
• 保持8-10次呼吸
  

6.缓解身体侧面、腋窝不通畅：牛面式侧面延展

• 坐立，弯曲右膝盖脚踝着地
  
• 左膝盖弯曲，放在右膝盖上方
  
• 左手肘放在砖块上，手撑住头
  
• 右手绕到头后面
  
• 保持8-10次呼吸，换边
  

7.缓解肩颈酸痛：脖子侧面、后侧拉伸

• 左手压头右侧向左，右手抓椅座下方
  
• 保持5次呼吸
  
• 然后转动头向左向下
  
• 保持5次呼吸，换边
  
  

8.缓解下背部酸胀：坐姿扭转

• 双手抓住椅背，扭转向后
  
• 膝盖、臀部摆正，看后方
  
• 保持5次呼吸，换边
  
  

9.缓解小腿肌肉酸胀：半神猴式

• 左膝盖着地，脚背贴地
  
• 右腿伸直回勾，双手往前，背部延展
  
• 保持8-10次呼吸，换边
  

10.缓解大腿肌肉酸胀：新月式变体

• 左膝屈90°，右膝盖着地，右手抓右脚踝
  
• 保持胸腔打开
  
• 保持8-10次呼吸，换边
  

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